Σίγουρα όλοι όσοι ασχολούμαστε με το fitness έχουμε περάσει περιόδους, όπου λόγω διαφόρων προβλημάτων αφήσαμε την άσκηση σε δεύτερη μοίρα. Μπορεί για παράδειγμα η πίεση λόγω εξεταστικής για όσους είναι φοιτητές, οικονομικοί λόγοι για όσους δεν έχουν δουλειά, ή ακόμα.....
..... και κάποιος τραυματισμός, να σας έχει αφήσει πίσω. Δεν χρειάζεται να απογοητεύεστε για κάτι τέτοιο! Τίποτα στη ζωή δεν είναι δεδομένο και στάσιμο! Να σκέφτεστε ότι αυτή είναι η ευκαιρία να θέσετε εκ νέου τους στόχους σας και γιατί όχι να γίνετε καλύτεροι από πριν!
Στις αναρτήσεις που θα ακολουθήσουν θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε ένα πλάνο, ώστε να επιστρέψετε σιγά-σιγά στα επίπεδα fitness που επιθυμείτε. Το ζητούμενο είναι προφανώς να βελτιώσετε την αερόβια σας ικανότητα, να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, με ταυτόχρονη απώλεια λίπους και ως επακόλουθο όλων αυτών να βελτιώσετε τη σωματική σας σύνθεση.
Θα πρέπει η προσπάθεια σας να είναι επικεντρωμένη τόσο στη διατροφή, όσο και στην άσκηση. Στην ανάρτηση αυτή λοιπόν θα δούμε, πως αρχικά θα βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Το πρώτο βήμα λοιπόν που έχετε να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας σε μεγάλο βαθμό. Όπως έχουμε ξαναγράψει, ένα εξαιρετικό σώμα φτιάχνεται κυρίως στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο! Κατά τη διάρκεια λοιπόν αυτής της προσπάθειας, θα πρέπει να στηριχτείτε σε μια κατά το δυνατόν καθαρή διατροφή.
Θα πρέπει σίγουρα κάποιες ομάδες τροφίμων να αποκλειστούν πλήρως. Αυτές είναι:
Γλυκά και ζάχαρη γενικότερα
Αναψυκτικά και φυσικούς χυμούς του εμπορίου
Junk food (γύρος, πίτσα, πατάκια κτλ.)
Τηγανητά
Άσπρο αλεύρι και παράγωγα του (κριτσίνια, μπισκότα, άσπρο ρύζι και ζυμαρικά, άσπρο ψωμί κτλ)
Αλκοόλ (καλό είναι για όσο θα κάνετε τη προσπάθεια αυτή, να το αποφύγετε πλήρως)
Η διατροφή σας τώρα θα πρέπει να βασίζεται στα εξής:
Ινώδη λαχανικά και φρούτα (ρόκα, μαρούλι, μπρόκολα, κουνουπίδι, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες). Τα φρούτα με μέτρο όμως.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, στήθος κοτόπουλο, ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, τόνος (μέχρι 1 φορά τη βδομάδα)), ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και καρύδια).
Όσπρια που όμως λόγω της έλλειψης του αμινοξέος μεθειονίνης, θα πρέπει να συνοδεύονται από ψωμί ολικής άλεσης ή κάποια δημητριακά (όπως το ρύζι) ή από ξηρούς καρπούς.
Άφθονο νερό (2-2,5 λίτρα τη μέρα)
Αυγά, μέχρι 2 κρόκους την ημέρα.
Καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) που θα λαμβάνονται από τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ωμοί ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο κτλ.
Θα πρέπει να πραγματοποιείτε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση. Ένας άλλος λόγος που είναι καλό να κάνετε περισσότερα και μικρότερα γεύματα, είναι εξαιτίας του γεγονότος ότι αν μείνετε για πολύ ώρα νηστικοί, όταν φάτε θα είναι δυσκολότερο να ελέγξετε τον εαυτό σας, λόγω της πείνας, οπότε θα είναι πιθανότερο να φάτε κάτι που θα σας βγάλει έξω από τους στόχους που έχετε θέσει.
Προσπαθήστε να κάνετε 4-5 γεύματα ημερησίως λοιπόν, έχοντας μέσα σε αυτά και κάποια σνακ που θα σας κρατάν ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Κάποιες καλές επιλογές για σνακ είναι 2 φρούτα εποχής ή 10-15 αμύγδαλα ή 1 γιαούρτι 2% με λίγα καρύδια. Προφανώς μπορείτε να αφήσετε τη φαντασίας σας ελεύθερη και να δημιουργήσετε οτιδήποτε σας αρέσει, αρκεί βέβαια να μην αποτελείται από τροφές που έχουμε ήδη αποκλείσει. Είναι προφανές ότι ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο και δεν θα πρέπει να το παραλείπετε για κανένα λόγο. Κάποιες καλές επιλογές για πρωινό είναι 2 κουταλιές ταχίνι ολικής άλεσης με 1 κουταλιά μέλι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ή κάποια δημητριακά ολικής άλεσης συνοδευόμενα με ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο εποχής, ή κάποιο τοστ με ψωμάκια ολικής άλεσης, γαλοπούλα και κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών. Είναι ευνόητο ότι και στη περίπτωση αυτή μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ανάλογα με τα γούστα σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου