Θυμήσου: σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα την κοιλιά. Αναπνέουμε συνεχώς, σκεφτόμαστε την κάθε κίνηση, χωρίς να προσπαθούμε να σκεφτούμε κάτι «άλλο» για να ξεχαστούμε την ώρα της εκτέλεσης.
Ούτε 5’ δεν είναι, μην μιζεριάζεις! 30΄΄ την κάθε άσκηση. Την πρώτη εβδομάδα από μία φορά όλες οι ασκήσεις, την δεύτερη εβδομάδα 45΄΄, την τρίτη εβδομάδα για 60΄΄, ενώ από την 4η εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 2 φορές (από 30΄΄ δύο φορές), κ.ο.κ.
Δείξε συνέπεια και τα οφέλη θα σε εκπλήξουν (και τους γύρω σου βεβαίως-βεβαίως),
Είναι πολύ; Τι πολύ καλέ, Απρίλιο έχουμε και σε ένα μήνα θες να βγεις στην παραλία, άσε τις δικαιολογίες λοιπόν, πιες ένα ποτήρι νερό και ξεκίνα.
1. Σούμο (πλϊέ) σκουώτ & εσωτερική κλωτσιά
Τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά (πολύ περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων), πέλματα ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 45 μοίρες), τα γόνατα προς τα έξω όσο και τα πέλματα. H σπονδυλική στήλη διατηρεί τη φυσική της καμπύλη (δηλαδή λεκάνη πος τα πίσω & στήθος έξω) για να υποστηρίζει το βάρος που κάνει κατακόρυφη κίνηση. Η κοιλιά συνεχώς τραβηγμένη προς τα μέσα (σαν να φοράς στενό τζην).
Η τελική θέση (χαμηλά) είναι σαν να προσπαθείς να καθήσεις σε μια καρέκλα με τους γλουτούς ενώ διατηρείς τα γόνατα προς τα έξω, το βλέμμα εμπρός (δεν σκύβεις), οι κνήμες είναι κάθετες στο έδαφος, ενώ οι μηροί παράλληλοι στο έδαφος. Τα χέρια μπορούν να είναι μπροστά τεντωμένα, στο στήθος, ή στη μέση. Στην άνοδο μεταφέρεις το βάρος στο ένα πόδι, ενώ το άλλο το ανεβάζεις διαγώνια μπροστά. Εισπνέοντας κατεβαίνεις, εκπνέοντας ανεβαίνεις και κλωτσάς. Α, και μην εκτελείς σαν να βιάζεσαι να τελειώσει. (Υ.Γ. Όσο δυναμώνεις μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια.)
2. Βαθύ κάθισμα & πλαϊνή κλωτσιά
Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Εκτελείς ένα ημικάθισμα (σημ: αν έχεις την παραμικρή ενόχληση γενικότερα μην κατεβαίνεις χαμηλότερα από 90 μοίρες. Οι απόψεις για την φθορά των γονάτων από τα πολύ βαθιά καθίσματα διίστανται, οπότε για να είσαι safe (δεν έχει εφευρεθεί ακόμα το βιονικό γόνατο) πήγαινε χαμηλά όσο σαν να κάθεσαι σε μία καρέκλα.) Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό στα πλάγια (ναι, όσο δυναμώνεις μπορείς να προσθέσεις αντίσταση όπως περικνημίδες ή λάστιχο γύρω από τα πέλματα). Στη συνέχεια επιστρέφεις στο ημικάθισμα και σηκώνεις στο δεξί πόδι στα πλάγια. Όσο ψηλότερα γίνεται, ενώ το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος είναι ελαφρώς λυγισμένο στην διάρκεια της κλωτσιάς. Αναπνοή; Εισπνοή ημικάθισμα, εκπνοή πλαϊνή κλωτσιά. Χέρια μπροστά στο στήθος. Προσπάθησε να μην σκύβεις μπροστά στο ημικάθισμα. Θυμήσου τα γόνατα να μένουν πάνω από το πέλμα να μην βγαίνουν έξω μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Skater σκουώτ
Ξεκινάς από όρθια θέση, μετατοπίζεις το βάρος στο αριστερό πόδι, και ενώ στηρίζεσαι στο αριστερό πόδι κάνεις με το δεξί πόδι ένα βήμα διαγώνια πίσω (σαν να θες να κρύψεις το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό). Το χαμηλότερο σημείο της θέσης είναι εκεί που ακουμπάει το πίσω πόδι στα δάχτυλα και το πίσω γόνατο λυγίζει αρκετά αλλά δεν, πρόσεξε, δεν ακουμπάει το πίσω γόνατο στο έδαφος. Στην επιστροφή σε σηκώνει όσο το δυνατόν περισσότερο αριστερό πόδι, εν συνεχεία μετατοπίζεις το βάρος στο αριστερό πόδι, οδηγώντας το δεξί πόδι διαγώνια πίσω. Τα χέρια λυγισμένα 90 μοίρες, βοηθάνε στην κίνηση, (ναι, όσο δυναμώνεις μπορείς να προσθέσεις αντίσταση όπως περικνημίδες στα πόδια ή και βαράκια στα χέρια για να δυναμώσουν οι ώμοι & οι δικέφαλοι). Επίσης όσο δυναμώνεις θα δεις ότι μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση όλο και γρηγορότερα, αλλά μην το κάνεις. Έρχεται η άσκηση #5 να ικανοποιήσει τις διαθέσεις σου για ταχύτητα και χοροπηδητά.
4. Πλαϊνές κλωτσιές από στήριξη στα 4 άκρα
Μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, χέρια στο έδαφος, ανεβάζεις λυγισμένο το πόδι, εκπνέεις το τεντώνεις, και αργά το ξαναλυγίζεις και επιστρέφει το γόνατο στο έδαφος. Σφίξε κοιλιά, μην κάνεις ‘τόξο’ την μέση, κι αν νιώθεις ενόχληση στους καρπούς μπορείς να την εκτελέσεις με στήριξη στους αγκώνες.
5. Σχοινάκι
Κλασικό, παλιό και αγαπημένο. Και θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες, δίνοντας όμορφα σχήμα στα πόδια (ναι και στις γάμπες!). Θα σου φτιάξει την αντοχή και την εκρηκτικότητα. Στην αρχή ξεκίνα με 30” μονοκοπανιά, ενώ από την 3η εβδομάδα δοκίμασε να φτάσεις το 1’. Δεν είναι όσο δύσκολο ακούγεται/διαβάζεται. Αλήθεια.
Μην ξεχνάς ότι ‘τοπικό’ αδυνάτισμα είναι κάτι … ουτοπικό. Τρίπτυχο γυμναστική – διατροφή – νερό για κορμί θανατηφόρο!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου