Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Αφορμή για το άρθρο αυτό έχει σταθεί η κατά καιρούς κουβέντα που έχω κάνει με πολύ κόσμο, στην οποία η πλέον συχνή ερώτηση που ήταν: Τι να φάω μετά την προπόνηση, ώστε να πάρω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης; Πολλοί μάλιστα δεν περίμεναν καν απάντηση και πρόσθεταν αμέσως, πως με τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής, το πρόβλημα τους είχε ήδη λυθεί.

Θα συμφωνήσω πως ένα σκουπ πρωτεΐνης σου λύνει τα χέρια. Καθώς δεν χρειάζεται να μπεις καν στη λογική του τι να μαγειρέψεις, σε τι ποσότητα να το φας και πώς να το συνδυάσεις. Έλα όμως που οι εύκολες λύσεις δεν είναι αυτές που θα πρέπει να αναζητούμε! Υπάρχει πληθώρα τροφών που έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο προετοιμασίας. Εξάλλου, δεν πιστεύω πως κάποιος στις μέρες μας έχει τη διάθεση να σκορπάει χρήματα σε ότι του πλασάρουν! Προτιμήστε τα χρήματα που θα δίνατε σε κάποιο τέτοιο σκεύασμα είτε να τα αποταμιεύσετε (γιατί δε ξέρουμε τι μας ξημερώνει σε αυτόν τον τόπο), είτε να κάνετε κάποιο δώρο στο σύντροφο σας, στα αδέλφια σας ή ακόμα και στο εαυτό σας!

Πριν πούμε τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, θεωρώ σκόπιμο να αναφέρω ότι θα πρέπει να κατανέμετε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε από τις τροφές σας, ισόποσα σε όλα τα γεύματα σας! Να γνωρίζετε επίσης πως σε γενικές γραμμές η πρωτεΐνη που μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα είναι περίπου 30gr. Θεωρώ ότι η ποσότητα πρωτεΐνης, που πρέπει να λαμβάνει ημερησίως ένας υγιής ενήλικας που ασκείται συστηματικά, είναι περίπου 1,5gr πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Ένας άντρας λοιπόν βάρους 80 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 120gr πρωτεΐνης. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως αυτά τα 120 γραμμάρια μπορούν να μοιραστούν άριστα σε 4 γεύματα!

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι λοιπόν:

• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μάλιστα αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους, τότε έχουμε μειώσει σημαντικά τα συνολικά λιπαρά. Η περιεκτικότητα του μοσχαρίσιου κρέατος (μαγειρεμένου) σε πρωτεΐνη είναι 28 gr/100grκρέατος!
  
• Ασπράδι αυγού. Το λεύκωμα όπως ονομάζεται, αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα, ένα ολόκληρο αυγό έχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ασπράδι μόνο του περίπου 3-4 γραμμάρια. Ασπράδια μπορείτε να φάτε άφοβα όσα θέλατε! Όσον αφορά τους κρόκους τώρα, μέχρι και 2 την ημέρα αν τρώτε δεν υπάρχει πρόβλημα!
  
• Στήθος κοτόπουλο. Πρόκειται για μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης! Προφανώς να το προτιμάτε χωρίς την πέτσα που έχει πολλά λιπαρά. Στα 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλο περιέχονται 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Τυρί τύπου cottage. Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια τυριού περιέχονται περίπου 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή)  περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης.
  - Φακές 24,7 γραμμάρια
  - Φασόλια 22,3 γραμμάρια
  - Ρεβύθια 20,5 γραμμάρια
  - Αρακάς 6,3 γραμμάρια
  
• Σαρδέλα. Πρόκειται ίσως για την καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή σας! Θα πρέπει να κάνουμε ξεχωριστή ανάρτηση όπου να περιγράφονται όλες οι εξαιρετικές ιδιότητες της. Η περιεκτικότητα των σαρδελών σε πρωτεΐνη είναι 19,2 γραμμάρια/100 γραμμάρια, πάντα σε ωμή μορφή!
  
• Τόνος. Όπως και η σαρδέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται με μέτρο (1 φορά/ εβδομάδα) εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε βαρέα μέταλλα. Ανά 100 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου σε νερό περιέχονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και άλλων εξαιρετικών στοιχείων! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Παραθέτω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όσων προτιμώ εγώ στη διατροφή μου, και είναι αυτοί που θα πρότεινα και σε εσάς.
  - Αμύγδαλα 18,6 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  - Φουντούκια 13,6 γραμμάρια /100 γραμμάρια
  - Κολοκυθόσποροι 19,9 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  - Καρύδια 14,8 γραμμάρια/100 γραμμάρια
  Είναι προφανές πως οι ξηροί καρποί καταναλώνονται ωμοί και χωρίς αλάτι!
  
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μια πολύ καλή επιλογή που καλύπτει τις ανάγκες σας, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο για την παρασκευή ενός πλήρους γεύματος. Το γάλα με 1,5% λιπαρά περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/100ml.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω πως δεν θα πρέπει να σας πιάνει υστερία, που να έχει ως επακόλουθο να εξαιρείτε ολόκληρες ομάδες τροφών από τη διατροφή σας! Πρέπει να γνωρίζετε πως το ιδανικότερο είναι να κάνετε μια ισσοροπημένη διατροφή, όπου να περιέχονται και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες και σαφέστατα και τα λίπη! Τα τελευταία βεβαίως περιορίστε τα κατά το δυνατόν και προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά.

Never give up!!!

my-fitness