Το χάσιμο βάρους είναι ένα από τα βασικότερα πράγματα που ζητάνε οι νέοι ασκούμενοι, σε προγράμματα εκγύμνασης. Συνήθως, ακούγοντας χάσιμο βάρους, το μυαλό πάει σε διαδρόμους, ποδήλατα και όργανα γυμναστηρίου. Σε αυτό το άρθρο του my-Fitness.gr, θα εξετάσουμε την καύση λίπους στο νερό και συγκεκριμένα μέσω της κολύμβησης....
Μια εναλλακτική μέθοδος, η οποία συνδυάζει αρμονικά την σωστή εκγύμναση όλων των μυών του σώματος, τη βελτίωση του καρδιαναπνευστικού συστήματος και το αδυνάτισμα, σε συνδυασμό με ελάχιστη επιβάρυνση στο σώμα.
Όπως σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι και πριν την είσοδο στην πισίνα χρειάζεται η κατάλληλη προθέρμανση εκτός νερού. Ενδεικτικά, το ζέσταμα θα περιλαμβάνει ενεργητικές διατάσεις στις βασικές μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από το κεφάλι και καταλήγοντας στα πόδια. Εναλλακτικά, οι ασκήσεις με ιμάντα εκγύμνασης πριν την είσοδο στο νερό, προτείνονται από πολλούς γυμναστές ως προθέρμανση, χωρίς βέβαια καμία σωματική επιβάρυνση.
Το κολύμπι δυναμώνει όλες τις μυϊκές ομάδες, αρμονικά και χωρίς πιθανότητα τραυματισμού. Σε αντίθεση με το γυμναστήριο, το αποτέλεσμα αυτό επιτυγχάνεται, είτε η άσκηση που πραγματοποιείται είναι αερόβια, δηλαδή αντοχή, είτε σε υψηλή ένταση αναερόβια γαλακτική και αντοχή στη δύναμη. Βάζοντας ποικιλία στο πρόγραμμα, με εναλλαγή στυλ και ρυθμού, έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα σε χάσιμο λίπους και αύξηση μυϊκού ιστού.
Ακόμα, θεμιτό είναι να δουλεύονται όλα τα στυλ κολύμβησης, μαζί με τις προασκήσεις τους, αλλάζοντας το πρόγραμμα σε πολύ τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις κατάλληλες προσαρμογές στους μύες, μιας και το σώμα, εάν συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο τέμπο άσκησης για αρκετό διάστημα, δεν επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Χρειάζεται δηλαδή μια διαφορετική κίνηση ή άσκηση, ώστε να αρχίσει ξανά την προσαρμογή.
Βέβαια, πέρα από τα στυλ, σημαντικό ρόλο παίζει και ο ρυθμός που θα ακολουθηθεί. Βασικός παράγοντας που επηρεάζει τη συγκεκριμένη μεταβλητή είναι το επίπεδο του ασκούμενου. Σε αυτό, σημαντικό ρόλο παίζει η επαφή με το νερό και όχι το πόσο καλή φυσική κατάσταση ή πόσο γυμνασμένο είναι το άτομο που θα μπει στο νερό. Πιο συγκεκριμένα για κάποιον αρχάριο, το ιδανικότερο είναι η αερόβια άσκηση, δηλαδή η αύξηση της αντοχής στο υδάτινο περιβάλλον.
Μιλώντας για μια πισίνα 50 μέτρων, ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει 10-14 φορές την απόσταση της πισίνας (50αρι) σε σετ των 4, με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα στα 50αρια και 2 λεπτών ανάμεσα στα σετ, είναι ενδεικτικό για κάποιον που ξεκινάει. Για πιο προχωρημένους, το πρόγραμμα ασκήσεων περιλαμβάνει μεγαλύτερη ποικιλία σε στυλ και ρυθμό. Παραδειγματικά τα μέτρα της ημέρας μπορούν να χωριστούν σε:
11200μ ζέσταμα
224 x 50μ πόδια ελεύθερο
332 x 4 x 50μ ελεύθερο σε υψηλή ένταση
444 x 50μ ύπτιο
554 x 50μ πόδια πρόσθιο
6615' ελεύθερο αερόβια
Μιλώντας με αριθμούς, τα 2000 μέτρα την ημέρα με διακυμάνσεις στον ρυθμό για τον μέσο ασκούμενο είναι τα ιδανικά. Επίσης, εάν γνωρίζουμε τον σφυγμό που έχουμε στο αερόβιο και το αναερόβιο, μπορούμε πολύ ευκολότερα να προσαρμόσουμε τον ρυθμό μας και να πετύχουμε ακριβώς τον στόχο μας, γιατί ως γνωστόν η αερόβια και η αναερόβια άσκηση, έχουν ως βάση τους σφυγμούς. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα αυτή, η ρύθμιση της ταχύτητας γίνεται ανάλογα με την κούραση σε κάθε άσκηση.
Επιπρόσθετα, σημαντική παράμετρος είναι η συχνότητα των προπονήσεων, με 3 ή 4 φορές την εβδομάδα να είναι οι κατάλληλες, έτσι ώστε να ξεκουράζεται το σώμα. Τέλος, μετά από την ολοκλήρωση των ασκήσεων επιβάλλεται η αποθεραπεία μέσα στο νερό και έξω. Στο νερό με χαλαρό κολύμπι και εκτός με παθητικές διατάσεις.
Κλείνοντας θα πρέπει να τονίσουμε πως αν δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφή, τα αποτελέσματα θα καθυστερήσουν να φανούν, ή μπορεί και να μην υπάρξουν. Τρώμε σωστά, χωρίς υπερβολές και η αλλαγή στο σώμα σας θα σας εκπλήξει!
Γράφει για το my-Fitness.gr,
ο Προπονητής Πόλο, Swimming Instructor & Trainer – Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α.,
Στέφανος Φραγκάλας.
Σε μια εποχή που το μυαλό μας δέχεται βροχή γκρίζων και ίσως μαύρων ειδήσεων τα Νέα Καλά Μαντάτα είναι ένα blog με χιλιάδες άρθρα ενδιαφέροντα ,χρήσιμα και προ πάντων ευχάριστα προς ανάγνωση. Κάνοντας απλώς ένα κλικ διαβάζεις κάτι ευχάριστο και ενδιαφέρον χωρίς να κατευθύνεσαι σε ένα λαβύρινθο παραθύρων! Απλά δοκιμάστε μας και σίγουρα θα γίνουμε καθημερινή σας συνήθεια και η ευχάριστη παρέα σας!
Γίνετε φίλοι μας στο facebook //www.facebook.com/NeaKalaMantata?ref=hl ή ακολουθήστε μας στο Twitterhttps://twitter.com/NeaKalaMantata . Σας ευχαριστούμε!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου